April ist offiziell auf uns. Wissen Sie, was dies für viele Menschen bedeutet? Panik-Modus! Sie sehen, im April wird immer so viel näher Mai ... davon ist, dass sehr viel näher Juni ... die Summer ... die Strand-Saison! Und während es gibt keinen Weg an der Tatsache, dass Strand-Saison rückt immer näher ist, viele Menschen sind nicht mit ihren Körpern ausgestattet Strand nur noch.
Also, was ist das erste Wort, oft in den Sinn kommt, wenn man über die Verbesserung unserer Körperbau?
Ernährung
Ich meine, wenn Sie Gewicht verlieren wollen, die meisten von euch bereits wissen, dass ein Kaloriendefizit geschaffen werden müssen, um dies zu tun. Mit anderen Worten, muss mehr Kalorien (über einen Zeitraum) als verbraucht wird, um Gewicht zu verlieren verbrannt werden. Das ist wahr. Aber denken Sie daran, ein Hollywood-Körper ist schlank, aber nicht dürr. So wollen wir sicherstellen, dass sie fett ist, dass die anstelle von Muskelkraft verloren. Um unseren Körper Signal zu tun, müssen wir ihm einen Grund zu halten, die Muskeln und das Fett zu verbrennen, statt.
Wie tun wir das?
Durch regelmäßige Krafttraining. Von anspruchsvollen unsere Muskeln mit gewichteten exercsies, wird der Körper Muskeln erkennen muss gehalten, so diese Art von Arbeit fortgesetzt werden kann auf einem optimalen Niveau durchgeführt werden kann. Durch schonende Muskelgewebe, Fett wird die primäre Quelle des verwendeten Kraftstoffs zu machen, dass Kaloriendefizit Sie durch Ihre Ernährung zu schaffen sein wird.
Haben Sie bemerkt, einige Leute, die nicht viel Fett auf sie, aber nicht viel Muskel nicht? Dies ist, was heißt "Skinny-fat", und es nicht schaffen einen guten Einblick. Durch einfaches Schneiden Kalorien und nicht irgendeine Krafttraining, sicher, dass Sie Gewicht verlieren. Sie werden auch Fett verlieren - aber du wirst auch verlieren Muskeln, die, sofern Sie sind übermäßig muskulös schon, wollen wir versuchen zu vermeiden.Wenn Sie zu sperrig mit Muskel-, und wollen einige dieser Masse verlieren, würde ich noch empfehlen Sie tun Krafttraining, sondern konzentrieren sich auf den Aufbau von Stärke in den Muskeln durch Anheben mit hoher Intensität (low Wiederholungen, hohes Gewicht, nicht zu Versagen). Ein Sprecher / set Schema 5x5 ist ideal für Stärke. Über 5 Wiederholungen, und Sie fangen an, mehr in Richtung Masse Gebäude lehnen. Also dies alles hängt von Ihren Zielen. Die Quintessenz ist, dass Sie wollen arbeiten Ihre Muskeln, zumindest bis zu einem gewissen Grad.
Welche Art von Widerstand Training?
Der interessante Teil ist, gibt es viele verschiedene Wege, um hier zu nehmen. Ich bin ein großer Fan von Körpergewicht Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen Körpergewicht. Aber ich denke auch es ist wichtig, schwere Gewichte sowie Nutzung, so dass Ihre Stärke ist es, ein höheres Maß vorgeladen wird. Sie können zu verwechseln, in der Tat so empfehle ich tue. Sagen Sie, Gewichte heben drei Tage pro Woche. Workout A einer Ganzkörper hochintensiven Krafttrainings bestehen könnte, wie oben erwähnt (niedrige Wiederholungen, hohes Gewicht, nicht aufheben zum Scheitern). vielleicht eine Art von Intervall-Schaltung (20 Liegestütze mit 10 Klimmzüge um 30 Körpergewicht Kniebeugen von einer Minute Planke ... 5-mal wiederholt, gefolgt gefolgt) - Workout B könnte ein Körpergewicht nur ausüben, trainieren werden. Workout C könnte ein weiterer Ganzkörper Angriff sein, aber mit einem etwas höheren rep Regelung, sagen Sätze von 8-12 Wiederholungen, wobei der Schwerpunkt etwas mehr auf Muskelaufbau.
Nicht nur, dass diese Art der variablen Training die Dinge interessant durch Umschalten auf das Training, wird es auch nicht zulassen, dass Ihre Muskeln zu sehr auf einen bestimmten Stil zu heben gewöhnen.
Crossfit kann auch als Ersatz Training verwendet werden. Mit der Durchführung Intervalltraining wie Crossfit, sind Sie auch profitiert von Herz zu einem hochintensiven Ebene. Es ist eine Art Doppelschlag Training. Ich würde nicht auf das Herz knausern, vor allem beim Schneiden, aber ich empfehle Ihnen priorisieren Sie Ihre Workouts Widerstand über Ihre Cardio-Workout. Um Worten, wenn Sie wenig Zeit und kann nur in der Zeit squeeze für die eine oder andere, gehen Sie mit den Gewichten. Es wird sich günstiger auf Ihren Körper. Dies gilt für Männer und Frauen gleichermaßen. Wie ich bereits erwähnt habe, sind die Frauen manchmal skeptisch zu den Gewichten aus Angst vor Sammelproben getroffen. Nun meine Damen, fürchte dich nicht, weil es nicht passieren wird. Muskelaufbau ist keine einfache Sache, auch für Männer, deren Körper tragen 30-fache des Niveaus des Testosterons (eine anabole Muskelaufbau Hormon) als Frauen Körper zu tun.
Wirksamsten Instrumente zur Resistance Training
* Langhanteln
* Kurzhanteln
* Kettlebells
* Kabel Maschinen
* Widerstand Bands
* Körpergewicht Übungen
Wie oft sollte ich Führen Widerstand Workouts?
Wenn Ihr Hauptziel ist es, die Muskelmasse Sie bereits haben, dann halten sie eins Widerstand Trainingseinheiten pro Woche sollte das Minimum, um dieses Ziel zu erreichen. Drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche Widerstand ideal ist - Drei ist sicherlich einiges zu Ihren Muskeln zu erhalten, gewährte man tut Dinge richtig in der Turnhalle. Vier oder fünf Mal pro Woche wäre empfehlenswert, wenn Sie trainieren strategisch und nicht zu viel trainieren die Muskeln werden.
Was ist mit Cardio?
Cardio ist nicht nur ein ausgezeichneter Kalorienverbrennung Werkzeug, sondern auch eine große Gesundheits-Booster. Es kann sehr lustig sein sowie - je nachdem, was Sie gerne tun. Wenn die schnelle Verlust das Ziel ist, kann Cardio als eine gute Möglichkeit, den Prozess zu beschleunigen verwendet werden, aber auch hier sollte nicht das Hauptaugenmerk sein. Krafttraining und Widerstand Übungen sollten Vorrang vor Cardio, wie bereits erläutert.
Sie können versuchen, mit hoher Intensität Intervall-Training (HIIT) wie einige von Ihnen vielleicht bekannt, steady-state Herz, oder irgendetwas anderes, um Ihre Herzfrequenz aufstehen. Denken Sie daran, unser Ziel ist für die Gewichtsabnahme, um mehr Energie (Kalorien), als wir verbrauchen zu brennen. Also, indem Sie Cardio-und verbrennt mehr Kalorien, können wir dieses Ziel zu erreichen schneller. Es sei denn ...
Zerstören Sie nicht die Arbeit durch Cardio durch Überessen Accomplished
Eine Menge Leute tatsächlich schießen sich in den Fuß, indem Sie zu viel Herz! Ich habe gesehen, eine Menge Leute verbrennen 400 Kalorien auf dem Laufband - und dies als einen Grund, eine 1200 Kalorien zu Abend essen, anstelle eines normalen Größe ein. Das ist nicht gut! Dies wird das verursacht Fettaufbau statt Fettabbau. Nach dem Cardio-Training beendet ist, weiterhin gute Ernährungsgewohnheiten während des Tages, oder riskieren all der harten Arbeit zu halten.
Vergessen Sie nicht, was am wichtigsten ist
Denken Sie daran, Jungs, wenn Fettabbau ist das wichtigste Ziel - nichts geht der richtigen Ernährung. Das wird der Katalysator für Ihre Bemühungen. Allerdings ist Krafttraining auch ein sehr wichtiges Instrument, damit Sie pflegen können und Stärkung der Muskeln Sie haben.
Eine letzte Bemerkung, die Menschen oft überschätzen die Menge des Muskels, die sie benötigen zur Durchführung, um gut auszusehen! Wie ich bereits erwähnt habe, zu verlieren 10 Pfund Fett tatsächlich machen Sie sich wie Sie mehr Muskeln haben. Definition der Muskeln erzeugt eine wunderbare Optik - Paar gute Größe Muskeln mit extremer Definition und niedrigen Körperfettanteil, und du wirst eine beeindruckende Physis erstellt haben.
